Kabul ve kararlılık terapisi

Bu terapi neyi farklı yapar?

Pek çok terapi yaklaşımı, rahatsız edici düşünceleri değiştirmeyi ya da yoğun duyguları azaltmayı hedefler. Kabul ve kararlılık terapisi, kısaca ACT, ise farklı bir soru sorar: Bu düşünceler ve duygular hemen geçmeyecekse, onlarla birlikte nasıl anlamlı bir hayat sürebilirsin? ACT'nin amacı zor duyguları yok etmek değil; onlara biraz yer açarak, kişinin enerjisini kendisi için gerçekten önemli olan şeylere yöneltmesini sağlamaktır.

İlginç biçimde, duygularla savaşmayı bırakmak çoğu zaman onların gücünü de azaltır. Kaygıyı bastırmaya çalışan biri, kaygıyı daha çok düşünür; ona yer açan biri ise kaygının gelip gidebileceğini fark eder.

Örnekte neler dikkat çekiyordu?

Örnekteki gencin hikâyesinde bir döngü görünüyordu: Not kaygısı arttıkça daha çok çalışmaya, daha çok kontrol etmeye ve sevdiği şeylerden vazgeçmeye başlamıştı. Tiyatroyu bırakmak, arkadaşlarından uzaklaşmak ve ödevleri bitmek bilmeyen düzeltmelerle geceye taşımak kısa vadede “kontrol bende” duygusu veriyordu. Ancak uzun vadede hem notlar düzelmemiş hem de genç kendini daha yalnız ve daha mutsuz hissetmeye başlamıştı. Kaygıdan kurtulmak için ödediği bedel, kaygının kendisinden daha ağırdı.

Hangi gençlere öneriyoruz?

ACT'yi en çok ergenlerle ve okul çağının son yıllarındaki çocuklarla şu durumlarda planlıyoruz:

• Sınav kaygısı ve mükemmeliyetçilik
• Kaygı ve sosyal kaygı nedeniyle hayatı daralan gençler
• Depresyon, isteksizlik ve “hiçbir şeyin anlamı yok” duygusu
• Diyabet, astım ya da süreğen ağrı gibi uzun süreli bir sağlık durumuyla yaşamanın getirdiği yük
• Görünüşüyle barışamayan, beden imajıyla zorlanan gençler
• Takıntılarda yüzleşme adımlarını kolaylaştıran bir çerçeve olarak

Değerler nasıl bulunur?

ACT'de ilk işlerimizden biri, gencin neye değer verdiğini keşfetmektir. Değer, bir hedeften farklıdır. “Ortalamamı doksanın üzerine çıkarmak” bir hedeftir; ulaşılınca biter. “Merakla öğrenmek” ise bir yöndür; hiç bitmez ve her gün o yöne doğru bir adım atılabilir.

Örnekteki gençle değerlerini konuşurken önce şu soruyu sorduk: “On yıl sonra bugünlere dönüp baktığında, nasıl biri olmuş olmayı isterdin?” Yanıtında üç şey öne çıktı: sahnede olmak ve hikâye anlatmak, arkadaşlarına güvenilir bir dost olmak ve gerçekten ilgisini çeken konuları öğrenmek. Bu değerler, sonraki seansların pusulası oldu. Gencin bıraktığı tiyatro kulübü, aslında en önemli değerlerinden biriydi.

Düşüncelere biraz uzaktan bakmak

Mükemmeliyetçi bir gencin zihni sürekli konuşur: “Yeterince iyi değil”, “herkes senden daha başarılı”, “bir hata yaparsan her şey biter.” Bu cümleler, gencin kulağına mutlak gerçekler gibi gelir. ACT'de bu cümlelerle tartışmak yerine onları fark etmeyi ve biraz uzaktan izlemeyi deneriz. Örnekteki genç, zihnindeki eleştirel sese bir ad verdi: “Not defteri.” Not defteri konuşmaya başladığında “Not defteri yine çalışıyor” demeyi öğrendi. Bu küçük mesafe, sesin söylediklerine hemen boyun eğmek yerine ne yapacağını kendisinin seçebilmesini sağladı.

Benzer alıştırmalar arasında düşünceyi komik bir sesle tekrar etmek, düşünceleri bir derede yüzen yapraklara yazdığını hayal etmek ya da “aklım bana … diyor” diye başlayan cümleler kurmak yer alır.

Duygulara yer açmak ne demek?

Kaygı, utanç ya da üzüntü geldiğinde onları hemen bastırmaya çalışmak yerine, bedende nerede hissedildiğini fark etmek ve biraz merakla izlemek, ACT'nin “kabul” dediği şeydir. Bu, duyguyu sevmek ya da onaylamak anlamına gelmez; yalnızca onunla güreşmeyi bırakmaktır. Örnekteki genç sınavdan önceki gece midesindeki düğümü fark etti, ona birkaç dakika nefes verdi ve sonra yine de kitabını kapatıp yatmayı seçti.

Şimdiki ana dönmek

Kaygılı zihin sürekli geleceğe, üzgün zihin ise geçmişe kayar. Şimdiki ana dönmek, yani o an gördüklerini, duyduklarını ve bedeninde hissettiklerini fark etmek, bu kaymadan kısa süreliğine de olsa çıkmayı sağlar. Gençlerle uzun meditasyonlar yerine gündelik hayata kolayca yerleşen kısa alıştırmalar çalışırız: otobüste beş şey görmek, dört ses duymak, üç şeye dokunmak; ders arasında bir dakika boyunca yalnızca nefese dikkat etmek gibi.

Küçük ama kararlı adımlar

ACT'nin “kararlılık” bölümü, değerler doğrultusunda somut adımlar atmaktır. Her seansın sonunda genç, bir sonraki haftaya kadar atabileceği küçük bir adım belirler. Örnekteki gencin ilk adımı, tiyatro kulübünün bir provasını izlemeye gitmekti. İkinci adımı, bir ödevi “yeterince iyi” olduğunda, kusursuz olmasını beklemeden teslim etmek oldu. Bu adımlar sırasında kaygı yine geldi; ama adımlar atıldı. ACT'de başarı, kaygının hiç olmaması değil, kaygıya rağmen önemli olana doğru yürüyebilmektir.

Ailenin yeri

Ebeveynlerle yapılan görüşmelerde yaklaşımın mantığını paylaşıyoruz. Gencin zorlandığı anlarda hemen çözüm önermek ya da onu rahatlatmaya çalışmak yerine dinlemek, “bu gerçekten zor görünüyor” diyebilmek ve onun değerlerine doğru attığı adımları fark etmek, evde yapılabilecek en değerli katkılardır. Pek çok ebeveyn, kendi kaygılarıyla baş ederken de aynı yaklaşımdan yararlandığını anlatır. Gerekirse bu çalışmalar ebeveyn danışmanlığı görüşmeleriyle desteklenir.

Diğer yöntemlerle birlikte

ACT, bazı gençlerde bilişsel davranışçı terapiyle iç içe, bazılarında onun yerine kullanılabilir. Gerektiğinde ilaç tedavisi alan gençlerde de rahatlıkla uygulanır.

Okul ve sınav dönemleri

Sınav haftaları, mükemmeliyetçi gençler için en zor zamanlardır. Bu dönemlerde gençle birlikte “ideal” bir çalışma programı yerine, değerleriyle uyumlu ve gerçekçi bir plan kurarız: uyku saatlerini korumak, arkadaşlarla kısa da olsa vakit geçirmek, bir dersin bütün konularını kusursuz bitirmeye çalışmak yerine önemli noktaları belirlemek. Kaygı bu dönemde de gelecektir; amaç, kaygının bütün kararları vermesine izin vermemektir. Ailenin onayıyla okul rehberlik servisiyle paylaşılan küçük düzenlemeler de bu süreci kolaylaştırabilir.

Örnekteki gence dönersek

Örnekteki gençle yaklaşık dört ay boyunca haftalık görüştük. Ortalaması bir anda yükselmedi; ama ödevlerini zamanında teslim etmeye, sınav gecelerinde daha erken yatmaya başladı. İkinci dönemin başında tiyatro kulübüne geri döndü ve okul gösterisinde küçük bir rol aldı. Son görüşmede şöyle dedi: “Not defteri hâlâ konuşuyor; ama artık direksiyon bende.” Ailesi de evde eskisi gibi gülen bir genç gördüklerini anlattı.

Arkadaşlık ve aile içinde değerler

Değerler yalnızca okul ve gelecekle ilgili değildir. Gençlerle arkadaşlıklarında, kardeşleriyle ilişkilerinde ve ailelerinde nasıl biri olmak istediklerini de konuşuruz. Örnekteki genç, kendine yüklendiği aylarda en yakın arkadaşının doğum gününü kaçırdığını fark etmişti; değer çalışmasının ilk somut sonuçlarından biri, bu arkadaşını arayıp gönlünü almak oldu.